A tu salud - Tu alimentación
Así
que, sea que coman o beban o cualquier otra cosa que hagan,
háganlo
todo para la gloria de Dios.
1
Corintios 10:31 (NTV)
¿Por qué tenemos que comer
bien?
La
alimentación forma parte de nuestras necesidades básicas, con el pasar de los
años, los hábitos buenos y no tan buenos definen nuestro modo de comer.
Se
entiende que una Alimentación Saludable, es aquella que provee a nuestro cuerpo
todos los nutrientes y sustancias esenciales que necesitamos para estar sanos. De allí la importancia de que
podamos hacer los cambios necesarios para mejorar la forma en que nos
alimentamos y alimentamos a nuestra familia, pues los hábitos y las costumbres
alimentarias también las heredamos.
¿Qué tenemos que comer?
Partamos
del hecho de que una Alimentación Saludable es aquella que incluye todos los
grupos de alimentos. Cada país y región tiene su propio sistema de nombrar y
organizar los grupos de alimentos, para efectos prácticos agruparemos los
alimentos en cuatro grupos básicos:
1. Cereales, leguminosas y verduras harinosas:
en este grupo se ubican el arroz, el pan, las pastas, los frijoles, lentejas,
garbanzos, las papas, el plátano, la yuca, el camote y otros tubérculos. Este
grupo de alimentos proporciona carbohidratos que dan energía para hacer
funcionar el cuerpo y proteínas, para construir y reparar tejidos. Es
importante comer leguminosas y cereales lo menos refinados
posible (cereales integrales)
que proporcionan más fibra, vitaminas del complejo B y minerales como
hierro, potasio y zinc.
2.
El segundo grupo los
comprenden las frutas y los vegetales u
hortalizas. Aportan principalmente vitaminas, minerales, y otros micronutrientes, además contienen
fibra y antioxidantes y otras sustancias que aumentan las defensas, ayudan a
prevenir enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen un
envejecimiento saludable y previenen la aparición de cataratas.
3.
Los
productos de origen animal incluyen las carnes blancas, rojas,
los huevos que son fuente importante de proteína de buena calidad, que ayuda a
la construcción y regeneración de tejidos y
células de nuestro
cuerpo. También nos
aportan vitaminas del complejo B, entre otras y minerales como el hierro
para la prevención de la anemia. Los lácteos como la leche y el yogurt también
nos aportan calcio, mineral necesario para los huesos y dientes.
4.
Por último el grupo de las grasas y azúcares incluye los aceites
que se utilizan para cocinar, manteca, la mantequilla, margarina, natilla,
natas o crema de la leche. El
azúcar proporciona energía
y el exceso
se almacena en forma de grasa en el organismo, lo que puede ocasionar
problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, el
azúcar blanco, mieles, mermeladas, azúcar moreno, tapa de dulce o panela, entre
otras, son las formas más comunes de consumirla. En este grupo también se
pueden incluir dulces, repostería, postres, entre otros.
Para obtener
una alimentación balanceada,
debemos seleccionar alimentos de
cada grupo en la proporción indicada. No es necesario consumir de todos los
alimentos representados en el círculo en cada tiempo de comida. Lo importante
es la variedad y la proporción.
Para
funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano necesita
consumir una variedad de alimentos en cantidad adecuada, con el fin de obtener
todas las sustancias necesarias. Cuando el cuerpo está funcionando en su óptima
capacidad, se tiene más energía y también más resistencia para combatir
infecciones y enfermedades.
Esto
se puede lograr con una alimentación saludable, con ejercicio adecuado, sin
consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del alcohol y los medicamentos.
¿Por qué las dietas no
funcionan?
Primero
definiremos el término “Dieta”.
Etimológicamente
la palabra «dieta» proviene del griego dayta,
que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y
cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente.
Una dieta es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del
consumo habitual de alimentos.
Popularmente,
la “dieta” se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta
de comida
y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
Actualmente
existen infinidad de “dietas” y “planes” que ofrecen una imagen corporal
“ideal”. Muchos de ellos ponen en riesgo la salud de quienes los llevan a cabo,
pues eliminan grupos importantes de alimentos, limitando el aporte de fibra,
vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
Debes
evaluar ¿cuál es tu objetivo?
¿Bajar
de peso a toda costa?, o
¿Modificar
gradualmente tus hábitos y costumbres alimenticias que te beneficiarán a ti y
tu familia?
Personalmente,
creo que sólo la modificación de los hábitos nos llevará eliminar aquellas
costumbres alimenticias no sanas.
Un
Plan de Alimentación Saludable incluirá
una proporción adecuada de cada grupo de alimentos y nos permitirá ajustarnos a
la disponibilidad de alimentos que tengamos, sin incurrir en gastos o compra de alimentos de “dieta”.
Es
importante tener presente que los “nuevos hábitos” no se construyen de la noche
a la mañana y que los “viejos hábitos” querrán regresar en cualquier momento
que lo permitamos, por eso es fundamental ser consistente y mantenernos
enfocadas en el propósito que nos hemos trazado.
El peso
Muchas
mujeres sienten como una verdadera tortura, cada vez que deben subirse a una
balanza para conocer su peso. Si bien es cierto, el peso es una medición
importante para determinar el estado nutricional, no debe convertirse en
nuestra meta principal. El peso simplemente se modificará como el resultado de
los cambios que hagamos en nuestra alimentación diaria.
Para
tener un peso que beneficie tu salud, debe existir un balance entre el consumo
de alimentos y el gasto de energía, que se logra principalmente con la
actividad física. Un peso adecuado está relacionado con la estatura, edad, sexo
y la actividad física que se realiza.
Una
forma rápida de evaluar nuestro estado nutricional actual es por medio de una
fórmula muy sencilla llamada índice de masa corporal (IMC).
Para
esto necesitamos: el peso en kilogramos y la talla o estatura en metros.
Puedes
hacer la fórmula y evaluar en qué rango te encuentras.
¿Por dónde comenzar?
1.
Realiza
una evaluación consiente y honesta de tu alimentación actual.
Para
esto puedes utilizar un diario de consumo, o un recordatorio de lo que has
comido en las últimas 24 horas.
2.
Escoge
uno ó dos aspectos en los cuales te comprometes a mejorar.
Podría
ser: cumplir con tiempos de comida definidos, incluir o aumentar el consumo de
frutas o vegetales, reducir el número de veces que usas la fritura como método
de cocción, reducir el consumo de dulces y productos de panadería, entre otras.
3. Define una meta razonable y
medible
Es
importante que te traces un plan con objetivos concretos que puedas medir, por
ejemplo:
-Consumir
diariamente dos frutas.
-
Consumir diariamente una preparación con vegetales.
-Realizar
diariamente el desayuno.
-
Cumplir cinco tiempos de comida al día.
-Reducir
1 kilogramo de peso por mes.
4. Evalúa semanalmente tus metas.
Puedes
ir trazando nuevas metas a medida que
las hayas alcanzando.
5.
No
te desanimes
Habrán
momentos donde quizás te desvíes un poco de los objetivos, pero siempre es
importante continuar. Esto te permitirá mantener los resultados que has
alcanzado y modificar aquellos en los que debes seguir trabajando.
Algunas recomendaciones:
·
Una alimentación saludable y
la actividad física es la mejor combinación para lograr un peso adecuado y
mejorar la calidad de vida.
·
Mantén un horario regular de
tiempos de comida con pequeñas porciones de alimentos.
·
Come despacio y mastica bien
los alimentos.
·
Toma suficiente agua.
o El agua
es esencial para
la vida. Se encuentra en la sangre y en otros líquidos
del cuerpo, formando aproximadamente un 60% del peso corporal en el adulto.
o Se
recomienda tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día, donde al menos 4
vasos sean de agua pura.
·
Combina cereales o verduras
harinosas con las leguminosas, juntos
forman una proteína de buena calidad.
·
Consume al menos cinco
porciones entre frutas y vegetales al día. Una porción es:
o 1
unidad mediana de fruta entera
o 1
taza de fruta picada (sola o mixta)
o ½
taza de jugo de fruta
o 1
taza de vegetales crudos (ensalada)
o ½
taza de vegetales cocidos
·
Selecciona alimentos de origen
animal bajos en grasa.
·
Quítale las partes visibles de
grasa a la carne o la piel al pollo antes de cocinarlos.
·
Incluye el huevo en tu
alimentación.
Si eres una persona saludable y no tienes familiares con
colesterol alto, puedes consumir un huevo diario.
·
Come menos azúcar.
Lo ideal es no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por
día en las bebidas y preparaciones.
·
Elige grasas saludables. Todas
las grasas se deben consumir en pequeñas cantidades.
Hay diferentes tipos de grasas; las saturadas y las
insaturadas. Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que
están generalmente en estado líquido a temperatura ambiente, como los aceites
vegetales: aceite de canola, oliva, maíz, girasol y soya, entre otros. También
alimentos como aceituna y aguacate contienen grasa insaturada.
·
Disminuye el consumo de sal.
La cantidad de sal recomendada por persona por día es de
una cucharadita rasa (5g), distribuida en todos los alimentos consumidos
durante el día.
·
Haz actividad física todos los
días.
Realiza al menos 30 minutos diarios de actividad física de
intensidad moderada (que te hace respirar un poco más fuerte de lo usual pero,
aún te permite hablar mientras haces ejercicio), como caminar, bailar, nadar,
andar en bicicleta, subir escaleras, hacer el jardín, pasear el perro, lavar el
carro, entre otras.
·
Comparta los momentos de
alimentación en un ambiente tranquilo.
o
Proverbios nos menciona “Mejor es un bocado seco, y en paz, que casa de contiendas
llena de provisiones” (Pr 17:1)
o Come despacio en un ambiente de
armonía, mastica los alimentos.
o Come
para quedar satisfecho y no lleno.
o Si
trabajas, prefiere los alimentos preparados en casa.
o Procura
no ver televisión mientras comes
Me
gusta mucho lo que Pablo nos dice en la carta a los Filipenses:
“Hermanos, yo mismo no pretendo haberlo ya alcanzado; pero
una cosa hago: olvidando ciertamente lo que queda atrás, y extendiéndome a lo
que está delante, prosigo a la meta, al premio del
supremo llamamiento de Dios en Cristo Jesús.” Filipenses 4:13-14
Así que sigue adelante, confía en el Señor, encomienda tus
propósitos a Él.
Dios desea que nuestra vida
sea plena tanto espiritualmente como físicamente.
Jahaira ha creado para nosotras algunos materiales que puedes imprimir para ayudarte a llevar y controlar una mejor alimentación. Puedes descaragarlos aquí:
Jahaira Barrantes
Estudié Nutrición en la Universidad de Costa Rica.
Poco después de egresarme, Dios me abrió las puertas para trabajar en la Caja
Costarricense del Seguro Social, institución pública encargada de brindar los
servicios de salud a los costarricenses. Tengo más de 10 años de trabajar para
esta institución desarrollando programas de educación que promuevan un estilo
de vida saludable y una alimentación sana. Además, brindo consulta nutricional
a personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial,
obesidad, entre otras. He
estado casada por más de 12 años y felizmente soy mamá de un precioso niño de 7
años. Estoy agradecida con el Señor por poder servir en mi iglesia local como
maestra de escuela bíblica. Además colaboro en el equipo media de GMG Español y
como co-líder del grupo Discípulas de Cristo. Vivimos en la bella zona de San
Carlos, al norte de mi país.
excelente información, muchas gracias jahaira!! :) Jess Morgan
ResponderEliminarMuchas gracias Jess :-)
EliminarQue buen articulo, muy practico y fácil de entenderlo....es verdad somos lo que comemos, Dios quiere que cuidemos nuestro cuerpo, reconozco que es un área que batallo pero doy un paso a la ves. Dios siga utilizando tu vida grandemente con Cariño Liz Bañuelos.
ResponderEliminarGracias Liz!
EliminarME ENCANTÓ EL ARTÍCULO, MUY BIEN EXPLICADO CON CONSEJOS ÚTILES. GRACIAS JAHAIRA!!
ResponderEliminargracias hermosa Jahaira !! que bendicion poder conocerte :) seguire los consejos y la parte delas metas reales asi lo hare!!!
ResponderEliminarWao es un reto para mi... pero quiero lograrlo! Muchas gracias por compartirlo!
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